城西野球クラブの日々、食事アドバイスなどつづります

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2006/11/10(金) 21:17:38

「なんちゃって栄養士」ビタミンMaMaのプチアドバイス Vol.2

～2回目の今日は『ｶﾙｼｳﾑ』についてです～
みなさんもご存知だと思いますが
『カルシウム』という栄養素は【骨】や【歯】の大事な材料になります。
成長期のいま「身長を伸ばすため・骨を強くするため」に、とっても大切なものです。

「骨は筋肉と同じようにトレーニングで強くなる」のだそうで走ったり、ジャンプしたりすると骨は衝撃を受け、その衝撃に負けないように骨自身が補強しようとするんです！すごいでしょ～。
　で、その補強材料となるのが『カルシウム』なのです。

スポーツの種目の中には、身長が高いと有利なものがたくさんありますよね。
　身長を伸ばすということはすなわち骨を伸ばすってことなのです。　　　「長くて・太い骨をつくると背が伸びる」ってことなのだそうです！

　そして骨には密度があり硬い骨ほど密度が高いのです。この密度は１０代後半～２０代後半にかけてピークを迎え、悲しいことにそれ以降は少しずつ低下してしまいます。
だからそのピーク時の密度を高くしておけば、それだけ強い骨格を長～く維持できるそうです。

年をとると「骨密度」の低下で、骨がスカスカになり骨折しやすくなりますがそれを骨粗鬆症といいます。なんともやっかいなことに密度が低下して弱っていても本人は弱つている自覚がまったく無いそうです。

　『カルシウム』にはもうひとつ大切な働きがあります

それは【神経の反応をおだやかにする効果】です。
たとえば、イライラするとか怒りっぽいとか、集中力が乱れる‥などなど、ここ一番の大事なときに冷静さを欠くことは選手にとってもマイナスですよね。カルシウムはそれを和らげてくれるんです！
　しかも筋肉の収縮にもカルシウムが必要なので、不足しているといきなり大きな力を出そうとした時に足がつったりして、思うようなプレーさえできなくなるんです！

　さぁ『カルシウム』の大切さを分かってもらえたところで…

　

『カルシウムの豊富な食品』をご紹介しましょう

まず牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品が代表的なものです！
乳製品が苦手だという人はどうしてもカルシウム不足になりがちですので、そういう人は･･･
ひじきやワカメなどの海草類　そして小松菜やチンゲンサイなどの青菜、豆腐や納豆などの豆類　シラス干しやイワシなどの小魚　などで摂るようにしましょう。

もちろん乳製品が好きな人もそれだけで摂るのではなく　
　　　　いろんな食品をまんべんなく食べることが大事ですよ～

　ではそのカルシウムって１日に一体どれくらいとったらいいの？っていうと、成長期には９００㎎～１０００㎎といわれています。…なぁ～んていわれてもピンとこないので下のように表してみました。（ほんの一部でゴメンナサイ…）
　　　　
　牛乳（普通のもの）　１本（２００㏄）にカルシウムは　約２００㎎
　ヨーグルト　　　　１個（８０ｇ）　　　　〃　　　　　９０㎎
スライスチーズ　　　１枚（１８ｇ）　　　〃　　　　１００㎎
　しらす干し　　大さじ山盛１（５ｇ）　　　　〃　　　　　２５㎎
　小松菜　　　　　　 1/4束（８０ｇ）　　　　〃　　　　　２３０㎎
　豆腐（木綿）　　1/2丁（１５０ｇ）　　〃　　　　　１８０㎎
　納豆　　　　　　１パック（５０ｇ）　　　〃　　　　　　４５㎎
　ひじき（乾燥） 1/3カップ（１０ｇ）　　〃　　　　　１４０㎎
　ごま　　　　　　小さじ１（５ｇ）　　　〃　　　　　　２５㎎

★そしてこれらのものと一緒に摂ることで、その吸収を高めてくれるのが『ビタミンD』です。ビタミンDは干し椎茸などのキノコ類や、シラス干し・さけ・うなぎ・さんまなどの魚類　そして卵などに多く含まれます。　
　
　また、食事以外でも大事なのが《日光浴》です！
人間のからだの皮下脂肪にある物質が、日光（紫外線）を浴びることによりビタミンDとなるのです。すごいですよね～！だから冬の間も家の中でゲームばかりしていないで、雪かきの手伝いをしながら日光浴！！しましょう。

　さ～て、『カルシウム』が不足してはいけないことが、何とな～くわかってもらえましたか？

では最後にみなさんにぜひ覚えておいて欲しいことがあります！きっと耳が痛い人もいると思いますが‥。（子供だけではなく、たぶん大人の方々も…）

実は『カルシウム』が不足する原因には、食事でとる量が不足していること以外にも無視できないものがあるのです

それは…

　【インスタント食品】【スナック菓子】【炭酸飲料】の摂り過ぎです！

普段何気なく食べたり飲んだりしているものですが、これらの食品（特に加工食品）の中には
多くの『リン』が含まれています。
リンは体の中でカルシウムと結びつき骨をつくる栄養素ではあるのですが、摂り過ぎると逆に、骨を溶かしてでもカルシウムと結びつこう！
とするために、これらの食品を食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、
どんどん骨からカルシウムを奪っていくのです！！
　

また大人が注意しなければならないのが

　【多量の飲酒

】【喫煙

】【多量のコーヒー

】です。

多量の飲酒は、肝臓におけるビタミンDの代謝障害を起こし、骨量減少を招きます。
喫煙と多量のコーヒー（１日４杯以上）は、カルシウム排出を増加させ同じく骨量減少を招くのです。
　　　
　★お父さん方、親子交流試合でスライディングしたとたん骨折？！‥とならないように日頃の生活習慣を一度見直してみて下さい。

　　～カルシウムたっぷりオリジナルレシピ～

《強骨オムレツ》
　材料（２人分）
　　　　　　　卵

　　　　　　　３～４個
　　　　　　　スライスチーズ　　１枚
　　　　　　　ちりめんじゃこ　大さじ２杯くらい　　　
　　　　　　　牛乳　　　　　　　大さじ２杯くらい
　　　　　　　塩・こしょう　　　適量
　　　　　　　バター　　　　　　適量

　作り方
　ボールに卵を割り入れて、適当にちぎったスライスチーズとちりめんじゃこ・牛乳を加え、塩・こしょうをしてよくかき混ぜる。
　熱したフライパンにバターを溶かし、材料を一度に入れて手早く火を通しながら形を整えて出来上がり！
　中がやや半熟なのがおすすめです◎

自分で作るときに計量したことがないので、すご～くアバウトな分量ですがお好みでどうぞ！
　シラス干しなど別の小魚でもいいと思います。朝の忙しい時間でもチャチャッと作れるためうちではよく朝食にでるメニューです。あればドライパセリなんかをひとふりしてどうぞ！

〔今日の

一口メモ〕
身体づくりを効果的に行うには、トレーニング（部活動）終了後夕食を３０分と間隔をあけずに食べるようにします。
トレーニング終了から食事をとるまでの間隔が長ければ長いほど、体合成系の酵素活性が低下して、食事の栄養効果が小さくなるのだそうです！
なのでお母さん方、できるだけ早く食べられる環境を整えてあげることが大切です。…とは言ったものの冬期間は難しいかも…しれませんネ。
　　　　　　　　　　　　 ☆頑張りましょう☆

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2006/11/02(木) 21:51:20

「なんちゃって栄養士」ビタミンMaMa のプチアドバイス Vol.1

早いものでもう１１月ですね！これから寒くて長い長い冬

がやってきます。

野球部もオフシーズンに入り室内トレーニングの時期ですが、この冬期間をどのように過ごすかが重要なポイントとなることでしょう。
　そこでこの時期にぜひ皆さんに「食事」をふまえた、生活習慣のミニ情報とかプチアドバイスなんかを発信していきたいと思います。「へぇ～」とか「ほ～ぅ」とか思ってくれればそれで

です。

　私の愛読書？の中に『子供のスポーツ栄養学』『勝つための食事と栄養』『野球食』という

本があります。（学生の頃から、このテの

は大好きなんです）
これらの

を読んでみると、スポーツをする自分の子供達に毎日作っている食事や、生活習慣の重要性を再認識させられます。
「空腹を満たすことだけが食事ではない」という意識や「知識がない人はトップアスリートにはなれない！」ってなことも書いてたりします。
私だけこっそり読んでいてももったいないので少しずつですが皆さんにもご紹介していこうと思います。

　まず「スポーツ栄養学」というと「スポーツマンの食事」？って感じでむずかしそうだけど、人間って食事でとったものの栄養でしか、身体ってつくられませんよね。でもその食べたものを全部効率よく身体づくりに使えているか？っていうと、そうじゃないんです！
　なんと　【食事】【トレーニング（運動）】【睡眠（休息）】　の３つの要素が上手くセットされていないとダメなんですって　…まさに

「寝る子は育つ」の法則があてはまります

　せっかく栄養価の高い食事をしていても、トレーニングや睡眠が不十分だったり、一生懸命トレーニングをして睡眠をたっぷりとっても、偏った食事では身体づくりが上手くいかないってことですね～。

　なんといっても成長期の今、食事の面で「身体づくりの材料」となる栄養素をしっかりとることが大事なんです。
そこで今回は「たんぱく質」のお話しです。
　
　《人間の身体は全身たんぱく質製》であることを頭に入れておこう！　たんぱく質は身体をつくる材料で、特にスポーツ選手が覚えておきたいのは、水分をのぞくと

筋肉の８０％がたんぱく質だということ。
だから筋肉が必要な選手にとってたんぱく質不足は致命的なんです。
筋肉以外でも、血液・髪の毛・皮膚・内臓・爪などがたんぱく質製です。
このたんぱく質を多く含む食品には、卵

・肉類・魚類

・豆類・乳製品があります。
成長期にはこれらの食品をバランス良くとることが大事です。
調理法も簡単でしかも安価、さらに完全食品である「

」は積極的に摂るようにしましょう。
和食は良質なたんぱく質が手軽にとれるんですよ！まず納豆・豆腐・刺身・枝豆・味噌などなど…

夕食は特に意識してたんぱく質を多くとれる食事がいいのです。
なぜなら

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んになって、筋肉のたんぱく質合成が活発になるからで～す。

～たんぱく質たっぷり簡単オリジナルレシピ～

《鶏肉のチーズ焼き》　　　　　　　　　　　
　材料(４人分）　
　　　　　　　　

鶏もも肉又はむね肉　２枚
　　　　　　　　スライスチーズ（とろけるタイプ）　４枚
　　　　　　　　サラダ油　適量　
　　　　　　　　塩・こしょう　適量

　作り方　　　　　
　フライパンを熱してサラダ油をしき、大きめの一口大に切った鶏肉を両面きつね色になるくらいまで焼いたら塩・こしょうしスライスチーズをのせてふたをして火を止め３０秒！チーズがとけたらできあがり＊
　

うちでは子供達も大好きな定番の料理です。私はサラダ油の代わりにドレッシングの上に溜まっている油を使って炒め物をします

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
［

一口メモ］
コーラ１缶（３５０ml）には３４gの砂糖が入ってるんだって。これは角砂糖１１コ分！‥最近はダイエットコーラも出ていますが、炭酸はあまりとらない方がいいと思います。
そして大人がよく飲む缶コーヒー（１９０ml）にだって角砂糖６コ分が入ってるそうです。
だから水分補給のためにこれらを飲むのはダメです。
スポーツ選手が水分補給として飲むのなら、試合や練習の合間ならスポーツドリンクやミネラルウォーター。普段飲料としてとるなら麦茶や牛乳がいいですよ。

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2006/10/07(土) 17:25:47