城西野球クラブの日々、食事アドバイスなどつづります
| ホーム |
〜2回目の今日は『ｶﾙｼｳﾑ』についてです〜
みなさんもご存知だと思いますが
『カルシウム』という栄養素は【骨】や【歯】の大事な材料になります。
成長期のいま「身長を伸ばすため・骨を強くするため」に、とっても大切なものです。
「骨は筋肉と同じようにトレーニングで強くなる」のだそうで走ったり、ジャンプしたりすると骨は衝撃を受け、その衝撃に負けないように骨自身が補強しようとするんです！すごいでしょ〜。
で、その補強材料となるのが『カルシウム』なのです。
スポーツの種目の中には、身長が高いと有利なものがたくさんありますよね。
身長を伸ばすということはすなわち骨を伸ばすってことなのです。 「長くて・太い骨をつくると背が伸びる」ってことなのだそうです！
そして骨には密度があり硬い骨ほど密度が高いのです。この密度は１０代後半〜２０代後半にかけてピークを迎え、悲しいことにそれ以降は少しずつ低下してしまいます。
だからそのピーク時の密度を高くしておけば、それだけ強い骨格を長〜く維持できるそうです。
年をとると「骨密度」の低下で、骨がスカスカになり骨折しやすくなりますがそれを骨粗鬆症といいます。なんともやっかいなことに密度が低下して弱っていても本人は弱つている自覚がまったく無いそうです。
『カルシウム』にはもうひとつ大切な働きがあります
それは【神経の反応をおだやかにする効果】です。
たとえば、イライラするとか怒りっぽいとか、集中力が乱れる‥などなど、ここ一番の大事なときに冷静さを欠くことは選手にとってもマイナスですよね。カルシウムはそれを和らげてくれるんです！
しかも筋肉の収縮にもカルシウムが必要なので、不足しているといきなり大きな力を出そうとした時に足がつったりして、思うようなプレーさえできなくなるんです！
さぁ『カルシウム』の大切さを分かってもらえたところで…
『カルシウムの豊富な食品』をご紹介しましょう
まず牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品が代表的なものです！
乳製品が苦手だという人はどうしてもカルシウム不足になりがちですので、そういう人は･･･
ひじきやワカメなどの海草類 そして小松菜やチンゲンサイなどの青菜、豆腐や納豆などの豆類 シラス干しやイワシなどの小魚 などで摂るようにしましょう。
もちろん乳製品が好きな人もそれだけで摂るのではなく
いろんな食品をまんべんなく食べることが大事ですよ〜
ではそのカルシウムって１日に一体どれくらいとったらいいの？っていうと、成長期には９００�咫腺隠娃娃悪咾箸い錣譴討い泙后�…なぁ〜んていわれてもピンとこないので下のように表してみました。（ほんの一部でゴメンナサイ…）
牛乳（普通のもの） １本（２００�奸砲縫�ルシウムは 約２００��
ヨーグルト １個（８０ｇ） 〃 ９０��
スライスチーズ １枚（１８ｇ） 〃 １００��
しらす干し 大さじ山盛１（５ｇ） 〃 ２５��
小松菜 1/4束（８０ｇ） 〃 ２３０��
豆腐（木綿） 1/2丁（１５０ｇ） 〃 １８０��
納豆 １パック（５０ｇ） 〃 ４５��
ひじき（乾燥） 1/3カップ（１０ｇ） 〃 １４０��
ごま 小さじ１（５ｇ） 〃 ２５��
★そしてこれらのものと一緒に摂ることで、その吸収を高めてくれるのが『ビタミンD』です。ビタミンDは干し椎茸などのキノコ類や、シラス干し・さけ・うなぎ・さんまなどの魚類 そして卵などに多く含まれます。
また、食事以外でも大事なのが《日光浴》です！
人間のからだの皮下脂肪にある物質が、日光（紫外線）を浴びることによりビタミンDとなるのです。すごいですよね〜！だから冬の間も家の中でゲームばかりしていないで、雪かきの手伝いをしながら日光浴！！しましょう。
さ〜て、『カルシウム』が不足してはいけないことが、何とな〜くわかってもらえましたか？
では最後にみなさんにぜひ覚えておいて欲しいことがあります！きっと耳が痛い人もいると思いますが‥。（子供だけではなく、たぶん大人の方々も…）
実は『カルシウム』が不足する原因には、食事でとる量が不足していること以外にも無視できないものがあるのです
それは…
【インスタント食品】【スナック菓子】【炭酸飲料】の摂り過ぎです！
普段何気なく食べたり飲んだりしているものですが、これらの食品（特に加工食品）の中には
多くの『リン』が含まれています。
リンは体の中でカルシウムと結びつき骨をつくる栄養素ではあるのですが、摂り過ぎると逆に、骨を溶かしてでもカルシウムと結びつこう！
とするために、これらの食品を食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、
どんどん骨からカルシウムを奪っていくのです！！
また大人が注意しなければならないのが
【多量の飲酒
】【喫煙
】【多量のコーヒー
】です。
多量の飲酒は、肝臓におけるビタミンDの代謝障害を起こし、骨量減少を招きます。
喫煙と多量のコーヒー（１日４杯以上）は、カルシウム排出を増加させ同じく骨量減少を招くのです。
★お父さん方、親子交流試合でスライディングしたとたん骨折？！‥とならないように日頃の生活習慣を一度見直してみて下さい。
〜カルシウムたっぷりオリジナルレシピ〜
《強骨オムレツ》
材料（２人分）
卵
３〜４個
スライスチーズ １枚
ちりめんじゃこ 大さじ２杯くらい
牛乳 大さじ２杯くらい
塩・こしょう 適量
バター 適量
作り方
ボールに卵を割り入れて、適当にちぎったスライスチーズとちりめんじゃこ・牛乳を加え、塩・こしょうをしてよくかき混ぜる。
熱したフライパンにバターを溶かし、材料を一度に入れて手早く火を通しながら形を整えて出来上がり！
中がやや半熟なのがおすすめです◎
自分で作るときに計量したことがないので、すご〜くアバウトな分量ですがお好みでどうぞ！
シラス干しなど別の小魚でもいいと思います。朝の忙しい時間でもチャチャッと作れるためうちではよく朝食にでるメニューです。あればドライパセリなんかをひとふりしてどうぞ！
〔今日の
一口メモ〕
身体づくりを効果的に行うには、トレーニング（部活動）終了後夕食を３０分と間隔をあけずに食べるようにします。
トレーニング終了から食事をとるまでの間隔が長ければ長いほど、体合成系の酵素活性が低下して、食事の栄養効果が小さくなるのだそうです！
なのでお母さん方、できるだけ早く食べられる環境を整えてあげることが大切です。…とは言ったものの冬期間は難しいかも…しれませんネ。
☆頑張りましょう☆
みなさんもご存知だと思いますが
『カルシウム』という栄養素は【骨】や【歯】の大事な材料になります。
成長期のいま「身長を伸ばすため・骨を強くするため」に、とっても大切なものです。
「骨は筋肉と同じようにトレーニングで強くなる」のだそうで走ったり、ジャンプしたりすると骨は衝撃を受け、その衝撃に負けないように骨自身が補強しようとするんです！すごいでしょ〜。
で、その補強材料となるのが『カルシウム』なのです。
スポーツの種目の中には、身長が高いと有利なものがたくさんありますよね。身長を伸ばすということはすなわち骨を伸ばすってことなのです。 「長くて・太い骨をつくると背が伸びる」ってことなのだそうです！
そして骨には密度があり硬い骨ほど密度が高いのです。この密度は１０代後半〜２０代後半にかけてピークを迎え、悲しいことにそれ以降は少しずつ低下してしまいます。
だからそのピーク時の密度を高くしておけば、それだけ強い骨格を長〜く維持できるそうです。
年をとると「骨密度」の低下で、骨がスカスカになり骨折しやすくなりますがそれを骨粗鬆症といいます。なんともやっかいなことに密度が低下して弱っていても本人は弱つている自覚がまったく無いそうです。『カルシウム』にはもうひとつ大切な働きがあります
それは【神経の反応をおだやかにする効果】です。
たとえば、イライラするとか怒りっぽいとか、集中力が乱れる‥などなど、ここ一番の大事なときに冷静さを欠くことは選手にとってもマイナスですよね。カルシウムはそれを和らげてくれるんです！
しかも筋肉の収縮にもカルシウムが必要なので、不足しているといきなり大きな力を出そうとした時に足がつったりして、思うようなプレーさえできなくなるんです！
さぁ『カルシウム』の大切さを分かってもらえたところで…
『カルシウムの豊富な食品』をご紹介しましょうまず牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品が代表的なものです！
乳製品が苦手だという人はどうしてもカルシウム不足になりがちですので、そういう人は･･･
ひじきやワカメなどの海草類 そして小松菜やチンゲンサイなどの青菜、豆腐や納豆などの豆類 シラス干しやイワシなどの小魚 などで摂るようにしましょう。
もちろん乳製品が好きな人もそれだけで摂るのではなく いろんな食品をまんべんなく食べることが大事ですよ〜
ではそのカルシウムって１日に一体どれくらいとったらいいの？っていうと、成長期には９００�咫腺隠娃娃悪咾箸い錣譴討い泙后�…なぁ〜んていわれてもピンとこないので下のように表してみました。（ほんの一部でゴメンナサイ…）
牛乳（普通のもの） １本（２００�奸砲縫�ルシウムは 約２００��
ヨーグルト １個（８０ｇ） 〃 ９０��
スライスチーズ １枚（１８ｇ） 〃 １００��
しらす干し 大さじ山盛１（５ｇ） 〃 ２５��
小松菜 1/4束（８０ｇ） 〃 ２３０��
豆腐（木綿） 1/2丁（１５０ｇ） 〃 １８０��
納豆 １パック（５０ｇ） 〃 ４５��
ひじき（乾燥） 1/3カップ（１０ｇ） 〃 １４０��
ごま 小さじ１（５ｇ） 〃 ２５��
★そしてこれらのものと一緒に摂ることで、その吸収を高めてくれるのが『ビタミンD』です。ビタミンDは干し椎茸などのキノコ類や、シラス干し・さけ・うなぎ・さんまなどの魚類 そして卵などに多く含まれます。
また、食事以外でも大事なのが《日光浴》です！
人間のからだの皮下脂肪にある物質が、日光（紫外線）を浴びることによりビタミンDとなるのです。すごいですよね〜！だから冬の間も家の中でゲームばかりしていないで、雪かきの手伝いをしながら日光浴！！しましょう。
さ〜て、『カルシウム』が不足してはいけないことが、何とな〜くわかってもらえましたか？
では最後にみなさんにぜひ覚えておいて欲しいことがあります！きっと耳が痛い人もいると思いますが‥。（子供だけではなく、たぶん大人の方々も…）
実は『カルシウム』が不足する原因には、食事でとる量が不足していること以外にも無視できないものがあるのですそれは…
【インスタント食品】【スナック菓子】【炭酸飲料】の摂り過ぎです！
普段何気なく食べたり飲んだりしているものですが、これらの食品（特に加工食品）の中には
多くの『リン』が含まれています。
リンは体の中でカルシウムと結びつき骨をつくる栄養素ではあるのですが、摂り過ぎると逆に、骨を溶かしてでもカルシウムと結びつこう！
とするために、これらの食品を食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、
どんどん骨からカルシウムを奪っていくのです！！
また大人が注意しなければならないのが
【多量の飲酒
】【喫煙】【多量のコーヒー】です。多量の飲酒は、肝臓におけるビタミンDの代謝障害を起こし、骨量減少を招きます。
喫煙と多量のコーヒー（１日４杯以上）は、カルシウム排出を増加させ同じく骨量減少を招くのです。
★お父さん方、親子交流試合でスライディングしたとたん骨折？！‥とならないように日頃の生活習慣を一度見直してみて下さい。
〜カルシウムたっぷりオリジナルレシピ〜
《強骨オムレツ》
材料（２人分）
卵
３〜４個スライスチーズ １枚
ちりめんじゃこ 大さじ２杯くらい
牛乳 大さじ２杯くらい
塩・こしょう 適量
バター 適量
作り方
ボールに卵を割り入れて、適当にちぎったスライスチーズとちりめんじゃこ・牛乳を加え、塩・こしょうをしてよくかき混ぜる。
熱したフライパンにバターを溶かし、材料を一度に入れて手早く火を通しながら形を整えて出来上がり！
中がやや半熟なのがおすすめです◎
自分で作るときに計量したことがないので、すご〜くアバウトな分量ですがお好みでどうぞ！シラス干しなど別の小魚でもいいと思います。朝の忙しい時間でもチャチャッと作れるためうちではよく朝食にでるメニューです。あればドライパセリなんかをひとふりしてどうぞ！
〔今日の
一口メモ〕身体づくりを効果的に行うには、トレーニング（部活動）終了後夕食を３０分と間隔をあけずに食べるようにします。
トレーニング終了から食事をとるまでの間隔が長ければ長いほど、体合成系の酵素活性が低下して、食事の栄養効果が小さくなるのだそうです！
なのでお母さん方、できるだけ早く食べられる環境を整えてあげることが大切です。…とは言ったものの冬期間は難しいかも…しれませんネ。
☆頑張りましょう☆
コメント
コメントする
CALENDAR
| Sun | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat |
|---|---|---|---|---|---|---|
| - | - | - | - | - | 1 | 2 |
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 | - | - | - | - | - | - |
PROFILE
Author: 城西野球クラブ
Presented by E_Nagata
プロフィール
Author:城西野球クラブ
Presented by E_Nagata
最近の記事
最近のコメント
最近のトラックバック
月別アーカイブ
カテゴリー
友達申請フォーム
ブログ内検索
RSSフィード
リンク
Powered By FC2ブログ
